운동 종목
걷기, 달리기, 자전거타기, 사이클론, 스텝퍼, 재즈댄스 등의 비교적 낮은 강도의 유산소 운동이 좋습니다.
운동 강도
1. 자신의 최대 운동 능력의(VO2max) 의 50% 전후 정도
2. 최대 심박수의 60~70% 정도
3. 운동자각도(RPE ; 본인이 느끼는 운동 중 호흡곤란 척도) 11~13
=> 약간 숨이 찰 정도지만 옆사람과 대화 가능한 정도 입니다.
※ 운동강도가 너무 심하거나 약하면, 효율적인 지방의 에너지 동원율이 떨어지므로 자신에게 맞는 운동강도는 매우 중요합니다. 또한 운동진행에 따라 체력향상에 맞추어 적당히 증가시켜 주어야 합니다.
유산소 운동 강도에 따른 에너지원의 변화
┌ - 운동강도 강할 때 - ┐
ex) 스쿼시, 싸이클, 빨리 달리기 윗몸 일으키기, 태권도 |
┌ - 운동강도 약할 때 - ┐
ex) 보통 걷기, 산책하기,스트레칭, 자전거 타기, 요가, 체조 |
운동시간 최소 30분 ~ 1시간 지속적으로 시행하는 것이 좋습니다.
효과적인 체중감량 운동 프로그램 Warm-up
가벼운 달리기, 줄넘기 등을 5분 정도.
몸을 따뜻하게 데워주어 근육의 움직임을 수월하게 하며, 운동시작시 신진대사를 활발하게 할 수 있도록 해 줍니다. | |
준비운동 스트레칭
| 운동 시작전 스트레칭은 관절의 가동을 넓게 해주고, 각 근육의 움직임을 크게 해주어 운동상해를 예방하며, 신진대사를 활발하게 합니다. | |
유산소 운동
| 체중감량 운동의 본 운동으로써, 자신에게 맞는 "저강도 장시간"의 운동을 통해 지방의 에너지동원율을 높여서 체지방을 원활하게 감소시켜주며, 에너지소모를 극대화 시킵니다. | |
근력 운동
| 체중감량 용 근력운동은 자기 몸무게를 이용해서 하거나, 가벼운 중량의 웨이트로 12~15회 정도 시행 가능한 강도로 해 주어, 근육량의 손실을 막아서 건강하고 탄력적인 체중감량을 가능하게 해 줍니다. | |
정리운동 스트레칭
| 운동으로 인해 생성되는 근육의 피로물질을 제거할수 있도록 인체의 기전적인 도움을 주어 피로도를 낮추어 주면서 신체컨디션 조절을 합니다. | |
출처 : 47칼로리사전
